финты на турнике

Ответ от Кирилл Поляков[гуру]
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа. * Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. * Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно. * Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. * Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. * Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.* Основной акцент: двуглавая мышца плеча. * Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до п