как встать на шпагат

Ответ от ???И?ЕЛЬ? ?[гуру]
Можно ли сесть на шпагат дома за 1 неделю? Вполне реально. Однако неделя – достаточно короткий срок, а потому тем, кто хочет быстро овладеть навыком шпагата, необходимо строго следовать инструкциям и внимательно слушать свое тело. Рассмотрим как можно этого добиться в домашних условиях.
Правила
Прежде, чем приступать к тренировке, следует основательно подготовиться. В освоении навыка шпагата вам помогут несколько важных правил:
За неделю перед тем, как садиться на шпагат, займитесь стретчингом (растяжкой — как делать растяжку и упражнения для растяжки на шпагат) ;
Выполнять упражнения следует каждый день;
Старайтесь двигаться медленно и плавно, не совершая резких движений;
Количество затраченного времени на каждый элемент упражнений – не менее 60 секунд;
Следите за осанкой и дыханием (как дышать животом) .
Упражнения
Предложим вам небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц ног, который поможет вам в короткие сроки сесть на шпагат. Вы также можете дополнить этот набор другими эффективными упражнениями.
Махи ногами
Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилась вся масса тела. Второй ногой совершайте махи вперед, поднимая прямую ногу на максимально возможную для вас высоту. Со временем мышцы ног станут более эластичными, и вы сможете поднимать ногу выше;
Балетный станок
Это упражнение позаимствовано у балерин, которые растягивают мышцы ног, опираясь одной из них на перекладину. Найдите плоскость вровень с поясом (например, стол) . Положите одну ногу на перекладину и делайте наклоны до пола, стараясь не сгибать ноги в коленях;
Растяжка икр
Сядьте на пол и раздвиньте ноги максимально широко. Обхватите носки стоп руками и тянитесь грудью к полу, сохраняя при этом спину в прямом положении;
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Подтяните максимально близко к лицу правую ногу, придерживая и слегка пружиня ее левой рукой. Проделайте аналогичные действия с левой ногой;
После нескольких дней тренировок попытайтесь сесть на шпагат: медленно и плавно раскачивайтесь, то поднимая, то опуская туловище. Во время упражнений вы можете почувствовать небольшую боль – это признак того, что мышцы растягиваются.
Однако не следует быть фанатичным при стретчинге: чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой серьезное растяжение мышц. Советуем вам не гнаться за быстрым результатом и уделять тренировкам ежедневно 30-40 минут.